Comment éliminer le sucre dans le riz ? Les astuces surprenantes (et délicieuses !)
Ah, le riz ! Cette petite céréale qui accompagne nos plats avec tant de grâce… Enfin, jusqu’à ce qu’on nous parle de « sucre » et d' »indice glycémique ». D’un coup, notre bol de riz vapeur semble moins innocent, n’est-ce pas ? Vous vous demandez sûrement comment continuer à savourer votre riz sans pour autant transformer votre taux de glycémie en montagnes russes ? La question est légitime : comment éliminer le sucre dans le riz, ou du moins, comment faire en sorte qu’il se fasse plus discret ? Accrochez-vous, car on va décortiquer ce sujet avec une pincée d’humour et des astuces validées par des experts (oui, oui, des vrais !).
Avant de paniquer et de bannir définitivement le riz de votre cuisine, faisons un petit point sur cet fameux « sucre » et cet « indice glycémique » (IG) dont tout le monde parle. Imaginez l’IG comme une échelle de vitesse pour le sucre contenu dans les aliments. Plus l’IG est élevé, plus le sucre arrive rapidement dans votre sang, un peu comme un bolide lancé à pleine vitesse sur l’autoroute. Selon les experts, l’indice glycémique, c’est précisément « un indicateur qui exprime la capacité d’un aliment à élever, de façon plus ou moins rapide, notre glycémie (taux de sucre dans le sang). » Voilà, c’est dit clairement !
Et la glycémie, parlons-en ! À jeun, tout va bien, elle se balade tranquillement entre 0,7 et 1,1 g par litre de sang. C’est une donnée « normale ». Mais après un bon repas, surtout si vous avez un peu forcé sur les glucides (coucou le riz !), « notre glycémie s’élève suite à la digestion des glucides présents dans les aliments consommés. » Rien de dramatique en soi, c’est le processus normal. Le hic, c’est quand cette glycémie fait le yoyo trop souvent et trop fort. C’est là que l’IG entre en jeu.
Alors, faut-il diaboliser le sucre ? Non, pas forcément ! « Consommé en quantité raisonnable, le sucre n’est pas mauvais. » Après tout, notre corps a besoin de glucose pour carburer, c’est un peu son essence. « Le glucose, qui se retrouve majoritairement dans le sucre, apporte à l’organisme l’énergie dont il a besoin. » Le problème, c’est la surconsommation. Là, ça peut devenir plus compliqué. « Mais sa surconsommation peut s’avérer problématique. » C’est pourquoi certains futés préfèrent miser sur des aliments à IG bas. Mais revenons à notre riz adoré.
Le riz : ami ou ennemi de votre glycémie ?
Soyons honnêtes deux minutes : « Aficionados duriz, vous savez certainement que cet aliment àun indice glycémique élevé. » Oui, le riz a plutôt tendance à faire grimper la glycémie. Est-ce une raison suffisante pour le rayer de votre menu ? Absolument pas ! « Facile à accommoder et reconnu pour ses qualités nutritives, il serait dommage de s’en priver ! » Le riz, c’est pratique, réconfortant, et ça se marie avec tout. Alors, plutôt que de le bouder, apprenons à le dompter ! Et c’est là que les astuces de pro entrent en scène.
Les 3 astuces de génie pour un riz moins « sucré » (merci Dr. Thavarajah !)
Le Dr Pushparajah Thavarajah, visiblement un expert qui aime le riz autant que nous, a partagé trois astuces imparables pour abaisser l’indice glycémique de notre céréale préférée. Préparez-vous à être bluffés, c’est simple, efficace, et ça ne demande pas de sortir votre diplôme de chimie !
Astuce n°1 : Le rinçage magique
Première étape, et non des moindres : le rinçage. « l’experte conseille de le rincer afin de retirer une partie de son amidon. » L’amidon, c’est un peu le « sucre caché » du riz. En le rinçant, on se débarrasse d’une partie de cet amidon, et hop, l’IG baisse discrètement. La méthode est enfantine : « Pour ce faire, on laisse tremper son riz dans un récipient d’eau froide et lorsque l’eau devient trouble (et donc qu’une partie de l’amidon se détache des grains), on change l’eau et on réitère le procédé jusqu’à ce que l’eau soit claire. » En gros, vous faites trempette, vous changez l’eau quand elle devient laiteuse, et vous recommencez jusqu’à ce que l’eau reste limpide comme de l’eau de roche. Facile, non ?
Astuce n°2 : Vive le riz sauté (avec modération !)
Deuxième astuce, et celle-ci va ravir les gourmands : « le fait d’utiliser plus de matières grasses et de protéines pour le riz sauté, rend l’index glycémique neutre. » Alors attention, on ne parle pas de noyer votre riz dans un bain d’huile non plus ! Mais l’idée, c’est d’accompagner votre riz de bonnes choses : un peu de matière grasse (huile d’olive, huile de coco, etc.) et des protéines (poulet, tofu, légumes secs…). « Pour cause, l’association (raisonnable) de lipides lors de la consommation de sucre (glucose) va diminuer la vitesse de passage du glucose dans le sang. » Les lipides, en quelque sorte, ralentissent la course folle du sucre vers votre sang. C’est comme mettre des ralentisseurs sur l’autoroute de la glycémie. Résultat : une digestion plus douce et un pic de glycémie moins violent.
Astuce n°3 : Le coup de froid et l’huile de coco, le duo gagnant
Accrochez-vous, car voici l’astuce la plus surprenante (et la plus scientifique !) : « la dernière astuce consiste à intégrer à son eau de cuisson de l’huile de coco et laisser refroidir le riz pendant 12h. » Oui, vous avez bien lu, laisser refroidir le riz pendant 12 heures ! Pourquoi faire ? « Cette technique modifie drastiquement la structure du riz et son index glycémique est dès lors considérablement réduit. » En fait, le refroidissement transforme l’amidon digestible en amidon résistant, moins facilement assimilable par l’organisme. Et l’huile de coco dans tout ça ? Elle semble amplifier cet effet magique. Alors, la prochaine fois, ajoutez une cuillère d’huile de coco à l’eau de cuisson de votre riz, laissez-le refroidir tranquillement au frigo pendant la nuit, et le lendemain, régalez-vous d’un riz beaucoup moins « glycémiant ». C’est de la science-fiction culinaire, non ?
Tous les riz ne se valent pas (question IG)
Dernier point, mais non des moindres : « Le riz blanc standard a un index glycémique de 70 tandis que le riz long parfumé à un indice glycémique de 60. » Eh oui, tous les riz ne sont pas égaux face à l’IG. Le riz blanc classique, celui qu’on trouve partout, a un IG plus élevé que certaines variétés comme le riz basmati ou le riz complet. Si vous êtes vraiment soucieux de votre glycémie, vous pouvez donc aussi jouer sur le type de riz que vous choisissez. Opter pour un riz basmati ou complet, c’est déjà un petit pas vers un IG plus raisonnable.
En conclusion : Vive le riz, mais avec intelligence !
Alors, verdict ? Faut-il bannir le riz pour cause de « sucre » ? Non, mille fois non ! Le riz, c’est un aliment délicieux et plein de ressources. Il suffit de connaître les astuces pour l’apprivoiser et faire baisser son indice glycémique. Rinçage, riz sauté, huile de coco et refroidissement, choix du type de riz… Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour savourer votre riz préféré sans arrière-pensée. Alors, à vos casseroles, et que le riz (moins « sucré ») soit avec vous !