Quelle est la bonne vitesse de marche sur un tapis roulant pour perdre du poids ? La réponse qui va vous faire bouger (et peut-être rire un peu) !
Alors, vous vous êtes enfin décidé à dépoussiérer ce tapis roulant qui prend la poussière dans un coin de votre salon ? Excellente idée ! Mais avant de vous lancer à corps perdu (littéralement, on espère, dans le but de perdre du poids !), une question cruciale se pose : à quelle vitesse faut-il marcher sur ce satané engin pour que les kilos superflus décident enfin de plier bagage ? Accrochez-vous, on vous dit tout, avec une pincée d’humour et beaucoup de bon sens !
La vérité, c’est qu’il n’y a pas de vitesse magique universelle qui ferait fondre la graisse comme neige au soleil pour tout le monde. On n’est pas dans un conte de fées ici, désolé de casser vos rêves de princesse ou de prince charmant du fitness. Cependant, il existe une plage de vitesses généralement considérée comme efficace pour la perte de poids en marchant sur un tapis roulant. Et devinez quoi ? C’est plus simple que vous ne le pensez !
En général, pour vraiment commencer à titiller vos réserves de graisses, on parle d’une marche rapide, quelque chose entre 5,1 km/h et 6,4 km/h (soit 3,2 à 4 miles par heure). Imaginez-vous en train de marcher d’un bon pas pour attraper le bus qui est sur le point de partir sans vous, ou pour arriver à temps à ce rendez-vous important (mais pas trop important non plus, il faut pas se stresser!). C’est cette sensation de rythme soutenu, mais pas essoufflant au point de ne plus pouvoir aligner deux mots, qu’il faut rechercher.
Maintenant, avant de vous imaginer déjà en marathonien du tapis roulant, il y a quelques petites choses à prendre en compte pour éviter de finir plus blessé qu’amaigri. Parce que oui, le tapis roulant, aussi inoffensif qu’il puisse paraître, peut devenir votre pire ennemi si vous ne l’apprivoisez pas correctement.
Le fameux entraînement 12-3-30 : la nouvelle coqueluche des tapis roulants (mais attention aux genoux !)
Si vous traînez un peu sur les réseaux sociaux (avouez, on le fait tous!), vous avez peut-être entendu parler de cette fameuse méthode 12-3-30. Le concept est simplissime : on règle le tapis roulant sur une inclinaison de 12% (oui, ça grimpe!), une vitesse de 3 mph (environ 4,8 km/h) et on marche pendant 30 minutes. C’est Lauren Giraldo, une influenceuse américaine, qui a popularisé cette routine en affirmant que ça l’avait aidée à perdre 30 livres (environ 13,6 kg) et à ne pas les reprendre. Forcément, ça a fait le buzz !
Alors, miracle ou poudre aux yeux, cette méthode 12-3-30 ? Disons que c’est une option intéressante, mais pas sans ses petites mises en garde. L’inclinaison à 12%, ça peut sembler anodin comme ça, mais croyez-moi, au bout de quelques minutes, vos jambes vont commencer à sentir le travail. C’est un peu comme si vous décidiez subitement de faire de la randonnée en montagne sans entraînement préalable. Sympa pour le paysage, moins sympa pour les courbatures du lendemain !
Les bienfaits du 12-3-30 : plus qu’une simple marche
Malgré son côté un peu intense, le 12-3-30 a des avantages non négligeables :
- Amélioration de la santé cardiovasculaire et de la tension artérielle : Votre cœur va travailler plus fort, ce qui est excellent pour le renforcer et améliorer votre circulation sanguine. Imaginez votre cœur comme un petit moteur qui a besoin de tourner régulièrement pour rester en forme.
- Réduction du risque de diabète : L’activité physique régulière aide à réguler la glycémie, ce qui diminue le risque de développer un diabète de type 2. C’est toujours mieux que de devoir se priver de dessert toute sa vie, non ?
- Augmentation du métabolisme : Plus vous bougez, plus votre corps brûle de calories, même au repos. C’est un peu comme si vous mettiez votre corps en mode « turbo » brûleur de graisses.
- Amélioration de la santé mentale : L’exercice physique libère des endorphines, ces hormones du bonheur qui vous font vous sentir bien. Fini le coup de blues du lundi matin, bonjour la patate !
- Réduction du risque de certains cancers : Des études ont montré que l’activité physique régulière pouvait réduire le risque de certains types de cancers. Une raison de plus de se bouger !
- Sollicitation accrue des muscles des jambes : Marcher en incliné, c’est beaucoup plus efficace pour muscler les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps que de marcher à plat. Adieu les jambes de coq, bonjour les gambettes toniques !
- Renforcement du bas du corps : Le 12-3-30 est un excellent moyen de renforcer les muscles du bas du corps, ce qui est essentiel pour la mobilité, l’équilibre et la prévention des blessures. On veut tous rester agile et fringant le plus longtemps possible, n’est-ce pas ?
Et le plus beau dans tout ça ? La marche, c’est une activité à faible impact, ce qui signifie moins de risques de blessures qu’avec la course à pied. C’est parfait pour ceux qui ont les articulations un peu sensibles ou qui débutent le sport. Stephanie Mansour, une experte fitness, le confirme : l’inclinaison rend la marche plus intense pour les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps, tout en augmentant la fréquence cardiaque. Bref, c’est du tout bénef !
Les dangers du 12-3-30 : attention à l’excès d’inclinaison !
Attention cependant, qui dit inclinaison importante dit aussi risques potentiels. Comme le souligne le Dr Cardone, spécialiste en médecine sportive, le 12-3-30, c’est pas de la rigolade pour votre corps, surtout si vous n’êtes pas habitué :
- Risques de blessures au bas du dos, aux ischio-jambiers, au tendon d’Achille, aux genoux et à l’aponévrose plantaire : Oui, rien que ça ! L’inclinaison, ça met une pression importante sur ces zones, et si vous forcez trop, c’est la blessure assurée. Imaginez-vous en train de grimper une montagne avec des chaussures de ville, ça risque de mal finir…
Le Dr Cardone insiste sur le fait que beaucoup de gens sous-estiment l’impact de l’inclinaison en marchant. On se dit « c’est juste de la marche », mais pour le corps, c’est un stress important. Vijay A. Daryanani, kinésithérapeute et coach sportif, ajoute qu’il faut faire très attention à sa posture lorsqu’on marche en incliné. Il compare ça à la marche en montée, qui sollicite différemment le système musculosquelettique.
Conseils de sécurité pour le 12-3-30 : on y va mollo !
Alors, faut-il bannir le 12-3-30 ? Non, pas forcément, mais il faut être prudent et respecter quelques règles de base :
- Commencez doucement : Pas question de se lancer directement à 12% d’inclinaison si vous n’avez jamais fait de tapis roulant de votre vie ! Commencez plus bas, par exemple à 4 ou 5%, et augmentez progressivement au fil des semaines. C’est comme apprendre à faire du vélo, on ne commence pas directement par descendre une piste noire !
- Prenez des jours de repos : Votre corps a besoin de récupérer. Ne faites pas du 12-3-30 tous les jours, laissez-vous au moins un jour de repos entre chaque séance, voire deux. C’est pas la peine de jouer les héros, vous risquez juste de vous blesser et de vous démotiver.
- Faites attention à votre posture : Tenez-vous droit, regardez devant vous, ne vous penchez pas en avant. Une mauvaise posture peut augmenter les risques de blessures. Imaginez que vous avez un fil qui vous tire vers le haut, ça aide à se redresser.
- Augmentez l’inclinaison progressivement : Le Dr Cardone suggère d’augmenter l’inclinaison par paliers de 4 degrés toutes les 3 semaines pour atteindre progressivement les 12 degrés. La patience est la clé !
- Alternez avec d’autres activités : Ne faites pas que du tapis roulant, variez les plaisirs (et les efforts !) en pratiquant d’autres activités comme le vélo, l’elliptique, la natation… Votre corps vous remerciera, et votre moral aussi !
- Faites des exercices de renforcement musculaire et d’étirements : Renforcez votre ceinture abdominale et étirez les muscles sollicités par la marche en incliné (ischio-jambiers, mollets, tendon d’Achille…). Ça aide à prévenir les blessures et à améliorer vos performances. Un corps souple et fort, c’est un corps qui dure !
- Envisagez des activités à faible impact au début : Si vous débutez le sport, commencez par des activités plus douces comme le vélo, l’elliptique ou la natation. C’est moins traumatisant pour les articulations et les tendons, et ça vous permet de construire une base solide avant de passer à des exercices plus intenses. Rome ne s’est pas construite en un jour, le fitness non plus !
En résumé, le 12-3-30, c’est un peu comme un bonbon : c’est sympa de temps en temps, mais il ne faut pas en abuser. Avec modération et en respectant les consignes de sécurité, ça peut être un outil efficace pour perdre du poids et améliorer sa forme physique. Mais attention à ne pas se prendre pour un athlète du jour au lendemain !
La marche sur tapis roulant classique pour perdre du poids : la simplicité qui marche (sans mauvais jeu de mots !)
Si le 12-3-30 vous paraît un peu trop hardcore pour commencer, pas de panique ! La bonne vieille marche sur tapis roulant à plat, ça marche aussi (toujours pas fait exprès !), et c’est souvent plus facile à intégrer dans une routine. L’important, c’est la régularité et l’intensité.
Les recommandations générales pour la marche sur tapis roulant et la perte de poids
Les experts sont unanimes : pour perdre du poids durablement, il faut miser sur une activité physique régulière et une alimentation équilibrée. Pas de secret miracle, juste du bon sens et un peu de motivation.
- Exercice aérobique d’intensité modérée : 150 à 300 minutes par semaine recommandées : C’est la recommandation du ministère de la Santé américain. Le 12-3-30, fait cinq fois par semaine, vous place déjà dans la fourchette basse de ces recommandations. Mais si vous préférez marcher à plat, vous pouvez faire des séances plus longues ou plus fréquentes. L’important, c’est de cumuler suffisamment de minutes d’activité physique chaque semaine.
- Perte de poids progressive : 0,5 à 1 kg par semaine, c’est l’idéal : Oubliez les régimes express qui vous font perdre 5 kg en une semaine et vous les faire reprendre aussitôt ! La perte de poids durable, c’est une perte progressive et régulière. Le CDC (Centres pour le contrôle et la prévention des maladies) le confirme : c’est la meilleure façon de ne pas reprendre les kilos perdus. On ne construit pas une maison solide en claquant des doigts, la perte de poids, c’est pareil.
- Déficit calorique : brûlez 500 à 1000 calories de plus que vous n’en consommez chaque jour : C’est le principe de base de la perte de poids. Pour perdre 0,5 kg par semaine, il faut créer un déficit de 500 calories par jour. Vous pouvez y arriver en mangeant un peu moins et en bougeant un peu plus. La clinique Mayo l’explique très bien : c’est la combinaison d’une alimentation moins calorique et d’une activité physique régulière qui est efficace. Pas besoin de se priver de tout, juste de faire des choix plus sains et de bouger un peu plus.
- La clé : la régularité et le plaisir pour tenir sur le long terme : Le Dr Cardone le souligne : pour que ça marche, il faut choisir un programme qu’on aime et qu’on peut tenir sur la durée. Si vous vous forcez à faire un truc que vous détestez, vous allez vite abandonner. Alors, trouvez une activité physique qui vous plaît, que ce soit la marche sur tapis roulant, la danse, le vélo, la natation… L’important, c’est de bouger régulièrement et de se faire plaisir ! Et si vous vous ennuyez sur le tapis roulant, mettez de la musique, regardez une série, écoutez un podcast… Bref, occupez-vous l’esprit pour que le temps passe plus vite.
La vitesse idéale pour brûler des graisses en marchant sur tapis roulant : le rythme soutenu
On y revient : pour perdre du poids en marchant sur tapis roulant, il faut adopter une allure de marche rapide, entre 5,1 km/h et 6,4 km/h (3,2 à 4 mph). À cette vitesse, vous devriez être légèrement essoufflé, mais toujours capable de tenir une conversation. Si vous êtes complètement à bout de souffle et que vous ne pouvez plus parler, c’est que vous allez peut-être un peu trop vite. Inversement, si vous pouvez papoter pendant des heures sans sentir le moindre effort, c’est que vous n’allez pas assez vite. Trouvez le juste milieu, celui qui vous fait sentir que vous travaillez, mais sans vous épuiser.
En résumé, pour une perte de poids efficace avec la marche sur tapis roulant, misez sur la régularité, une intensité modérée à soutenue (marche rapide) et le plaisir. Pas besoin de se torturer avec des séances interminables ou des inclinaisons infernales. La simplicité et la constance sont souvent les meilleures alliées de la réussite. Et n’oubliez pas, le plus important, c’est de se faire plaisir et de prendre soin de soi !
Prévenir les blessures sur tapis roulant : quelques conseils pour marcher en toute sécurité (et sans finir chez le kiné !)
Le tapis roulant, c’est bien pratique, mais il ne faut pas se leurrer : ce n’est pas un terrain de jeu sans danger. Comme le rappelle le Dr Cardone, « les gens pensent que le tapis roulant, c’est super sûr, que ce n’est pas comme dehors, que c’est une surface douce et indulgente. Mais ce n’est pas si différent de marcher en montée. On ne se protège pas tant que ça en étant sur un tapis roulant plutôt que sur une route. » Trente minutes de marche en montée, mine de rien, c’est quand même costaud ! Alors, on évite de se surestimer et on prend quelques précautions.
Les erreurs à éviter et les bonnes pratiques pour une marche sur tapis roulant sans bobos
Voici quelques conseils pour éviter de se blesser et profiter pleinement des bienfaits du tapis roulant :
- Ne vous laissez pas berner par le tapis roulant : ce n’est pas si différent de marcher en montée : On l’a déjà dit, mais ça vaut le coup de le répéter. Le tapis roulant, c’est pas une promenade de santé si vous ne faites pas attention. Surtout avec l’inclinaison, ça peut vite devenir exigeant pour votre corps. Alors, on reste humble et on n’oublie pas que c’est quand même du sport !
- Si vous débutez le fitness, commencez à plat : Pas question de se lancer directement dans le 12-3-30 ou de mettre une inclinaison maximale dès la première séance ! Si vous êtes novice en sport, commencez par marcher à plat, tranquillement, pour vous habituer au mouvement et au tapis roulant. Le Dr Cardone conseille de commencer par tolérer le plat avant d’envisager les montées. Une fois que vous êtes à l’aise à plat, vous pourrez progressivement augmenter l’inclinaison si vous le souhaitez. On ne commence pas un marathon sans avoir couru un 10 km avant, c’est pareil pour le tapis roulant !
- Augmentez progressivement l’inclinaison : On l’a déjà évoqué pour le 12-3-30, mais c’est valable pour toutes les séances de tapis roulant avec inclinaison. Augmentez l’inclinaison petit à petit, séance après séance, pour laisser le temps à votre corps de s’adapter. Le Dr Cardone suggère d’augmenter l’inclinaison par paliers de 4 degrés toutes les 3 semaines. Allez-y à votre rythme, l’important, c’est de progresser en douceur et sans se blesser.
- N’en faites pas tous les jours : Même si vous êtes motivé à fond, ne faites pas du tapis roulant tous les jours, surtout si vous faites des séances intenses avec inclinaison. Votre corps a besoin de repos pour récupérer et éviter les blessures de surmenage. Le Dr Cardone insiste sur l’importance des jours de repos et de l’alternance avec d’autres activités. Variez les plaisirs et les efforts pour un entraînement équilibré et durable.
- Complétez avec du renforcement musculaire et des étirements : Pour prévenir les blessures et améliorer vos performances, ne négligez pas le renforcement musculaire, en particulier pour la ceinture abdominale et le bas du corps. Et pensez aux étirements après chaque séance pour améliorer votre souplesse et favoriser la récupération. Un corps fort et souple, c’est un corps moins vulnérable aux blessures.
- Tenez compte de l’impact : Même si la marche est une activité à faible impact, le tapis roulant peut quand même solliciter vos articulations, surtout si vous avez des problèmes de genoux, de hanches ou de chevilles. Si vous débutez le fitness ou si vous avez des articulations sensibles, privilégiez des activités encore plus douces comme le vélo, l’elliptique, la natation… Le Dr Cardone conseille de commencer par ces activités à faible impact pour construire une bonne endurance cardiovasculaire avant de passer au tapis roulant. Vous pourrez ensuite intégrer le tapis roulant 2 ou 3 fois par semaine en alternance avec ces activités plus douces. C’est une approche progressive et sécurisée pour se remettre en forme sans se blesser.
En conclusion, le tapis roulant, c’est un outil formidable pour perdre du poids et améliorer sa condition physique, à condition de l’utiliser intelligemment et en respectant les règles de sécurité. Alors, enfilez vos baskets, montez sur le tapis, trouvez la bonne vitesse, soyez régulier, soyez patient, et surtout, écoutez votre corps. Et qui sait, peut-être qu’un jour, vous aussi, vous pourrez témoigner des miracles du tapis roulant (sans vous blesser, on l’espère !). Bonne marche (et bonne rigolade) !